“이렇게 걸어야 50% 효과가 더 좋습니다” 미국 유명 논문에 소개된 체중감량에 가장 좋은 걷기 방법 4가지

안녕하세요. 다이어트 하시는 분들 많으신가요? 저도 올해는 다이어트에 성공하기 위해 노력중에 있습니다. 다이어트에 중요한 것이 바로 식단인데요.

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식단 관리 없이도 꾸준히 ‘이것’만 해주면 다이어트에 큰 효과를 본다고 하는데요. 미국 논문에 소개된 방법을 알려드리도록 하겠습니다.

식단 조절 없이 체중 감량 방법 소개

미국의 유명 논문 사이트인 SAGE journal에 소개된 논문인 ‘Weight loss without dietary restriction: Efficacy of different forms of aerobic exercise'(식이 조절 없는 체중감량 : 다양한 형태의 유산소 운동효과)에 따르면

식단 조절 없이 3가지 그룹(활발히 걷기, 자전거타기, 수영하기)으로 나눠서 하루 60분간 6개월을 수행한 결과 걷기 그룹의 경우 10%의 체중감량 효과가 있었고 자전거 타기는 12%의 체중감량 효과가 있었습니다.

따라서 매일 걷는 것만으로도 체중 감량에 효과가 있다는 것입니다. 만일 여기에 식단 + 추가적인 운동을 조금만 병행해주었다면 효과는 더욱 극대화 되었을 것입니다.

실제로 식단 조절을 하게되면 일주일에 약 3500kcal ~ 7000kcal 정도 줄어들게 되는데요.

하루 1만보씩만 걷게되어도 일주일이면 2800kcal ~ 3500kcal 정도 사용된다고 하니 식단과 병행해 준다면 그 속도는 더 빨라질 것입니다.

연예인들 또한 다이어트와 체중 유지를 위해 걷기를 생활하 하고 있다고 하는데요. 매일 걷는 것 만으로도 큰 효과를 봤다고 합니다.

효과적으로 걷는 방법

걷기만 해도 다이어트에 큰 도움이 된다는 사실을 알았는데요. 그럼 어떻게 걷는 것이 효과적인지 알아보겠습니다.

만보기 사용

첫번째는 만보기 사용인데요. 그냥 무작정 걷기만 하면 내가 얼마나 많은 운동량을 가져갔는지 알 기가 어렵습니다.

따라서 만보기를 사용하여 내가 오늘 하루 얼마나 많이 걸었는지를 수시로 체크해주는 것이 좋습니다.

요즘은 웨어러블 전자기기들이 굉장히 잘 나오기때문에 이를 이용하셔도 됩니다. 개인적으로 하루 최소 7,000보 이상을 목표로 매일 걷기 활동량을 유지하시고 점차 늘려가시는 것을 추천합니다.

오르막길 활용

평지보다 오르막을 걸으면 하체 근력과 심폐기능 향상에 더욱 효과가 큽니다. 평지 걷기는 발목 주변의 근육을 많이 쓰는 반면 경사 걷기는 상대적으로 허벅지 근육을 더 많이 쓰게 됩니다.

작은 근육을 쓰는 것보다 큰 근육을 사용하게 되면 시간 대비 운동량이 많아지므로 운동 효율이 높아지는 이점이 있습니다.

또한 20% 경사가 있는 오르막을 시속 4km로 걷는 것은 평지에서 무려 시속 10km로 달리는 것과 같습니다.

야외에서 걷기

걷기를 런닝머신위에서 하시는 분들 많으실텐데요. 런닝머신보다 야외에서 직접 걷는 것이 효과가 더욱 좋습니다.

런닝머신의 경우 머신 스스로 움직이지만 야외에서 걷기를 진행할 때는 스스로 모든 체중을 밀어내고 앞으로 전진해야 되기 때문에 약 5% 더 많은 칼로리가 소모된다고 합니다.

날씨가 너무 좋지 않은 경우를 제외한다면 런닝머신보다 야외 운동을 하시는 것이 굉장히 좋은 방법이 될 수 있습니다.

중간중간 짧게 자주걷기

앞서 하루 7천보 이상 걷는것이 좋다고 했는데요. 한번에 그정도 양을 다 채우는 것이 중요한 것이 아니라 오히려 중간중간 짧게 자주 걷는 것이 더 효과적입니다.

따라서 따로 시간을 내서 걷는 것보다는 아침 출근, 등교 할때 걸어서 가거나 점심 식사 후 잠시 걷는 습관, 퇴근 후 산책하기 등 생활에서 할 수 있는 습관을 들이는 것이 좋을 것 같습니다.

또한 만일 전날 과식을 했거나 치팅데이를 가졌다면 그 날을 전후로 추가적으로 걷기 활동량을 늘려주는 것이 체중관리에 도움이 될 것입니다.

오늘은 초보자도 할 수 있는 다이어트 방법에 대해 알아보았는데요. 쉽고 단순하다고 효과가 없는것이 아닙니다. 꾸준히 해준다면 체중관리에 분명 도움이 될 것입니다.

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