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건강 꿀팁

"손목 통증 싹 사라집니다" 재활 전문가가 알려주는 혼자서 손목 도수치료 하는 방법

by ♠꿀팁 연구소장♠ 2022. 5. 19.
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안녕하세요. 운동을 하다가 혹은 잦은 손목, 나이가 들어 퇴행성으로 손목이 아픈 분들이 많으신데요. 이걸 방치하면 큰 병으로 발전할 수 있는데요.

 

 

오늘은 도수치료 전문 유튜브 채널인 "피카토"에서 알려주는 셀프 손목 도수 치료 방법에 대해 소개하도록 하겠습니다.

 

손목 주변의 뼈

 

손목 위에 전완근쪽에는 뼈가 2개 있는데요. 팔 바깥쪽을 노뼈 팔 안쪽을 자뼈라고합니다.

 

 

그리고 그 아래 8개의 작은 뼈로 이루어진 것이 바로 손목뼈 입니다. 손목 통증에 가장 큰 영향을 미치는 것이 노뼈와 손목뼈인데요.

 

 

그중 가장 노뼈를 교정하는 것이 가장 효과가 좋은데요. 손목 통증을 호소하는 10명 중 8명은 노뼈 문제이기 때문입니다.

 

셀프 손목 도수치료 방법

 

1. 본인의 손목 통증있는 동작과 부위 찾아보기

 

먼저 손목을 굽혔다, 폈다, 안족, 바깥쪽, 돌려보기 등 동작을 해보면서 어떤 동작에서 손목에 통증이 발생하는지 확인합니다.

 

 

2. 노뼈 머리 밀어보기

 

팔꿈치를 굽혀보면 제일 크게 툭 튀어나온 부분이 있습니다. 이 뼈는 자뼈이고 팔꿈치의 접히는 부분 가운데서 바깥쪽으로 2cm 아래로 2cm 이동합니다.

 

 

 이곳을 집게모양으로 잡으면 잡히는 부분을 노뼈 머리라고 합니다.

 

 

이제 노뼈 머리를 앞에서 뒤로 밀어주고 손목을 돌리면서 통증을 체크하고 반대로 뒤에서 앞으로 밀어주고 손목을 돌리면서 통증을 체크합니다.

 

 

1번을 했을때 손목통증이 사라졌다면 노뼈가 앞으로 튀어나와서 손목통증이 발생하고 2번을 했을때 손목통증이 사라졌다면 반대로 노뼈가 뒤로 튀어나온 것입니다.

 

1번상태 : 노뼈 머리를 앞에서 뒤로 밀었을때 통증 사라짐

 

이때는 이두근, 뒤침근, 손목폄근육들을 풀어줘야하는데요.

 

먼저 이두근을 엄지손가락으로 꾹 눌러준 뒤에 팔을 돌려줍니다. 그럼 이두근이 움직이는 것을 느끼실 수 있으실텐데요.  

 

 

근육의 결을 따라 고루고루 풀어주시면 됩니다. 만일 하시다가 통증이 발생하시면 그만하셔야 합니다.

 

 

이제 뒤침근을 풀어줄건데요. 노뼈 머리 부분을 엄지손가락으로 꾹꾹 눌러서 풀어주시면 됩니다.

 

 

이제 손목 폄근을 풀어줄 것인데요. 손을 갈고리모양으로 하고 팔등 쪽 근육을 잡은 뒤 팔을 굴려주면서 풀어주시면 됩니다.

 

관절 가동술

 

근육을 다 풀어주었다면 관절가동술을 해주셔야 하는데요. 노뼈 머리를 엄지손가락으로 앞에서 뒤로 밀어주고 손바닥이 아래로 향하도록 합니다.

 

 

이 동작을 10번 반복하시면 됩니다. 이때 노뼈 머리를 엄지손가락으로 꾸준히 밀어주셔야합니다.

 

2번상태 : 노뼈 머리를 뒤에서 앞으로 밀었을때 통증 사라짐

 

이때는 삼두근, 엎침근, 손목굽힘근육을 풀어주셔야합니다.

 

먼저 삼두근 푸는 방법입니다. 삼두근의 안쪽과 바깥족을 잡아서 꽉 쥐어짜줍니다. 그 뒤에 팔을 돌려주시면 됩니다.

 

 

이때 삼두근을 위에서 아래로, 아래에서 위로 쥐어짜주면서 골고루 풀어줍니다.

 

 

그 후 3, 4번재 손가락을 이용하여 갈고리 모양을 만들고 삼두근의 가운데 근육을 풀어줍니다. 

 

 

이제 손목굽힘근과 엎침근을 풀어줄 차례인데요. 먼저 팔을 테이블에 올려놓고 반대 팔꿈치로 눌러주시면 됩니다.

 

관절 가동술

 

근육을 다 풀어주었다면 관절가동술을 해주셔야 하는데요. 노뼈 머리를 엄지손가락으로 뒤에서 앞으로 밀어주고 손바닥이 위를 향하도록 합니다.

 

 

이 동작을 10번 반복하시면 됩니다. 이때 노뼈 머리를 엄지손가락으로 꾸준히 밀어주셔야합니다.

 

오늘은 손목 셀프 도수치료에 대해 알려드렸는데요. 도움이 되셨다면 "좋아요, 공유" 부탁드립니다.

 

 

자세한 내용은 영상을 통해 확인하시기 바랍니다.

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