안녕하세요. 우리가 먹는 채소는 비타민, 무기질 등 풍부한 영양소가 들어있는데요. 어떻게 조리하느냐에 따라 흡수율과 영양소 파괴의 차이가 크다는 것 아시나요?
Thank you for reading this post, don't forget to subscribe!그럼 오늘은 채소별 흡수율을 높일 수 있는 조리법에 대해 알려드리도록 하겠습니다.
양파
양파 껍질을 벗긴 채 일주일 정도 말린 후 사용할 경우 케르세틴 성분의 양이 극대화 됩니다. 케르세틴은 항산화, 심혈관 질환 예방, 항알레르기 효능 등 다양한 효능이 있는데요.
단, 양파 껍질을 벗긴 채 일주일 이상 말릴 경우에는 오히려 맛이 나빠지고 케르세틴의 증가율도 떨어진다고 하니 주의해야합니다.
당근
당근의 대표 영양성분인 카로티노이드는 훌륭한 항산화 물질입니다. 노화 예방, 비타민A 생성, 생식기능 향상, 면역력 강화 등 다양한 이점이 있는데요.
이러한 카로티노이드의 효과를 극대화하려면, 생으로 먹지 않고 익혀 먹는 게 좋습니다. 한 연구결과에 따르면 생으로 먹는 것보다 익혀 먹을 때 카로티노이드 섭취량이 더 많은 것으로 나타났습니다.
100g의 당근을 생으로 먹을 땐 7300㎍의 카로티노이드를 섭취하지만, 익혀 먹으면 8300㎍의 카로티노이드를 섭취할 수 있습니다.
또한, 당근을 기름에 조리하면 영양소 흡수율이 약 50~70%로 높아집니다.
브로콜리
브로콜리의 항암성분 ‘설포라판’이 제대로 작용하기 위해서는 ‘미로시니아제’라는 효소가 필수적입니다.
한 연구 결과에 따르면 1~3분 동안 쪘을 때, ‘미로시니아제’의 파괴율이 가장 적어서 ‘셀포라판’의 흡수율이 가장 높았다고 하는데요.
따라서, 브로콜리 섭취 시 냄비에 물을 넣고 뚜껑을 덮고 끓이다가 김이 오르면 채반 위에 브로콜리를 올려놓고 3분 정도 쪄서 섭취하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
토마토
토마토 속 라이코펜은 지용성 성분으로 토마토를 기름과 함께 조리하여 먹었을 때 영양소 흡수율이 극대화된다고 합니다.
그러나 우리나라 식문화에서 흔하게 접할 수 없기 때문에 가능한 토마토를 껍질째 먹거나, 채소와 함께 샐러드로 먹을 경우 오일 드레싱을 사용하는 것이 흡수율을 높이는 좋은 방법입니다.
감자/고구마
경희대 동서의학대학원 의학영양학과 연구팀이 성인 남성 60명을 대상으로 실험한 결과, 감자와 고구마를 튀기면 혈당지수가 낮아지는 것으로 나타났습니다.
연구진은 감자와 고구마를 찌기, 튀기기, 굽기, 끓이기의 방법으로 조리해 연구 대상자에게 먹이고, 혈당지수(GI)를 분석했는데요.
그 결과, 찐 감자의 GI는 93.6으로 가장 높았고 감자튀김의 GI가 41.5로 가장 낮았습니다. 고구마의 경우, 군고구마의 GI가 90.9로 가장 높았고 고구마튀김의 GI가 57.7로 가장 낮았습니다.
따라서 당뇨병 환자의 경우 혈당 조절을 위해 감자와 고구마를 튀겨 섭취하는 게 좋다.
오늘은 흡수율을 높이는 조리방법에 대해 알려드렸는데요. 도움이 되셨다면 “좋아요, 공유” 부탁드립니다.